小学生～中学生の子どもがいる家庭では、食事の栄養バランスについて配慮することが多いと思います。
今回は、小学生の時期に特に重要な栄養素や理想的な食事環境など、この時期に注意しておきたい食事のありかたについてご紹介するとともに、家庭でできる食育や、小学生がいる家庭におすすめの食品、レシピなどをご紹介していきます。
お話を聞いたのは、フットサル女子日本代表選手であり、管理栄養士の宮原ゆかりさんです。
目次
小学生の食事で大切なポイント３つ
小学生のいるご家庭が食事について意識しておいた方がよいポイントは下記のとおり。
- 栄養バランスを意識した食事をとる習慣をつける
- 朝食で食生活を規則正しく整える
- 食事を通してコミュニケーションをとる
それぞれを細かく見ていきましょう。
１．小学生は成長期前段階。食事をしっかりとる習慣づけを。
小学生の時期は、そのあと中高生でピークとなる身体的成長期の準備段階。成長期に栄養バランスのある食事をとってしっかりと体を作れるよう、小学生のうちから食事の習慣づけを固めましょう。
宮原さん「特に必要な栄養素はタンパク質・カルシウム・鉄。小学校中学年でも男女問わず隠れ貧血があるとも聞きます。しっかり栄養を摂る食事を習慣づけをすることを目的にしましょう」
２、食事を規則正しくとるために、まず朝食を意識して。
宮原さん「ダイエット思考が低年齢化していたり、運動をやっている子の中でも審美系競技があったりして、食事制限を理由に3食とらない子どもをたまに耳にします。また、朝食を食べないことに慣れている親に影響されて、朝食をとらない家庭も増えてきている印象ですが、朝食はやはり大事です」
「朝ごはんが大切！」とはよく言われますが、それにはいくつか理由があります。
＜小学生にとって朝食が大切な理由＞
- 午前中、学校で活動するエネルギーをしっかりとるため
- 栄養をチャージする回数を確保するため
- 1日3回の食事のリズムを上手につくるため
朝食が午前中の学校での活動に影響するのは想像しやすいと思いすまが、まず意識しておきたいのは、食事の回数をきちんと確保することで1日に必要な栄養を摂り切る、ということ。摂った栄養は体にため込んでおけるわけではないので、朝食・昼食・夕食と、きちんと回数を分けてチャージをすることが大切。その食事のリズムは、まず朝食をとることで整えやすくなります。
宮原さん「最近では塾や習い事、スポーツの練習などで晩ご飯が遅くなることから、翌日の朝食がスッキリと食べられないという子どもも多いようです。その場合は、できるだけ学校の後からそれぞれの活動の間に、おにぎりやちょっとしたものを挟むとよいです。忙しい場合はコンビニの活用でもOK。帰宅後の食事はうどんといった消化のいいもの、脂質の少ないものを、選び、朝食時にちゃんとお腹が空いている状態にすることを心がけましょう」
３．食事に対して関心を高めるために、コミュニケーションとして食を楽しむ工夫を
食事自体に興味がないと、食事がただ空腹を満たせばいいものとなり、栄養が偏った食事を早食いで済ませるなど、将来生活習慣病などのリスクが高まることも考えられます。
宮原さん「コミュニケーションをとりながら食事の楽しさを知ることが大切です。また、少しでもゆっくりと食事ができるよう、忙しくても一品増やしてみましょう。食事が楽しいものであること、食事自体に意義があるものということをこの時期から意識づけできるといいですね」
意外な落とし穴。小学生パパ・ママたち自身の食事、きちんとしてますか？
お子さんにばかり注意が向きがちではありますが、小学生のお子さんのいる家庭では、パパ・ママたちの食生活にも注意したいところ。
宮原さん「親御さんの食生活で多いのが、子どもの残り物だけ食べている、気づけば味見だけで済ませている、など、食べる時間がないため自分が食べているものを意識することが少なく、十分な栄養が取れていないケースです。忙しく時間がないためメニューが一品物になりがちだったり、子どもが好きなものばかりが食卓に並ぶ、あるいは子どもが苦手なものを出しにくいこともあったりして、気づけば野菜不足…ということも思い当たるのではないでしょうか。毎食、一汁三菜を親が摂取できるのは厳しい現状があるようですね」
その結果、バランスよい食事が取れず、生活習慣病のリスクが高まり、食生活の乱れから寝不足を引き起こし、体の調子が整わないことも。
宮原さん「お子さんが小学生の時期は、子育て以外にも仕事のストレスなどがあわせて体に影響が出てきやすい時期だと思います。食事がすべての原因ではないですが、太りすぎの体型、痩せすぎ体型に陥りやすい傾向があるので注意が必要です」
子どもだけでなく、パパ・ママ自身も、食生活をきちんと見直すことが重要です。
家庭で実践！家族でできる食育レッスン
小学生ファミリーにとって日々の食事を見直すことの重要性が分かったと思います。ここからは家族みんなでそれぞれの健康のために実践できる「食育」についていくつかご紹介していきます。
買い物・料理など＜食べ物が自分の口に入るまでの過程＞に関わる！
平日は忙しくても土日に一緒に家族で買い物をしたり、一緒に料理したりするのがおすすめ。
宮原さん「コミュニケーションをとりながら食に触れることで、自分の食べているものに興味がわきます。野菜や魚などの食品名を覚えていくのも楽しいでしょう。また、実際に料理を自分で作るという楽しさをプラスすれば、積極的に食も進み、好き嫌いをなくすことも期待できます」
小学校の給食のメニューについて話す！
つい見落としがちですが、学校の献立表、しっかり見ていますか？
「今日の給食なんだった？」という会話はよくご家庭でもされていると思いますが、入っているものや、メイン以外の副菜に着目してみましょう。
宮原さん「栄養バランスがきちんと考えられた学校給食の献立は、献立をどのように組み合わせればバランスのよい食事になるのかが一目瞭然。学校にもよりますが、給食だよりなどで人気メニューのレシピを紹介してくれていることも。ぜひ参考にすると良いでしょう」
また、給食を軸に他の献立を考えることもでき、朝ごはんや夕ご飯のメニューを考える手助けにもなりますね。
３．小学生以降機会が増える外での食事も食育チャンス！
子どもが成長していくと外食もしやすくなり、土日のお出かけの時のみならず忙しいときに外食に頼ったりするご家庭も多いと思います。
宮原さん「その場合はぜひおうちの食卓であまり出さないメニューを出しているお店に行くのも良いと思います。また、定食屋さんなどの気軽に入れる飲食店でも、使われている魚や季節の野菜などに注目すると、大人でも知りたい食の知識の宝庫。食品を豊富に知ることができるほか、おいしい食べ方などの発見もあり、日頃の献立の参考にもなるはずです」
４．旬のものを取り入れよう！
旬のものを知るのも食事を楽しくするコツ。旬の食品は他の時期と比べ栄養価も高いので、食卓に積極的に取り入れるのがよいですね。
宮原さん「今ではどの食品も年中出回っていることも多いですが、スーパーなどに行くと旬の食材をコーナーで展開していたり、給食でも多く使われていたりするので、参考にすると良いでしょう」
いま小学生ファミリーにおすすめ！栄養満点で時短も叶う大注目な食品
先に紹介したとおり、小学生に重要な栄養素の一つ、タンパク質。小学生のみならず、最近では健康面・美容面などから男性・女性問わず広い世代でタンパク質ブームが起こっており、興味を持っている方も多いのでは。
タンパク質は大きく分けて、動物性タンパク質、植物性タンパク質に分かれますが、肉、魚、卵、乳・乳製品などの動物性タンパク質と比較して、大豆・大豆製品に含まれる植物性タンパク質は脂質が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える効果がある栄養素も多く含んでいます。その中で最近注目されているのが「大豆ミート」。
宮原さん「例えば、内臓脂肪を減らすために脂質を抑えたいパパ、美容を気にするママ、からだをしっかりつくりたい子がいる家族の場合、それぞれの食事の内容や量に気を使わないといけませんが、大豆ミートを使用することでそれぞれのニーズに合った食生活が叶います。子育てファミリーに取り入れてもらいたい食品のひとつですね」
とはいえ、大豆ミートっておいしいの？大豆ミートをどのように食卓でつかったらいいの？とピンとこない方も多いのでは。
今回は、大豆ミート製品の中でも、＜栄養価の高さ＞＜うまみ成分の多さ＞＜コスパの高さ＞で人気の「SOYCLE（ソイクル）」を使ったレシピを紹介していきます。
「SOYCLE（ソイクル）」にはフレークタイプの商品もあり、普段の料理にプラスしたり、普段使っている食材を置き換えたりするだけで手軽に家族全員の食事をパワーアップさせることができるので、ぜひトライしてみてください！
ファミリーおすすめの大豆ミート製品「SOYCLE（ソイクル）」おすすめレシピ
①塾や習い事、スポーツの練習があるときにぴったり！おにぎり×ソイクル！
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おにぎりの肉味噌にソイクルを使ったレシピ。炭水化物だけでなく、肉味噌をソイクルにすることで、タンパク質がしっかり摂れるのがポイントです！
②いつものスープをパワーアップ！
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できれば毎食添えたいスープ。ご家庭のいつものスープにソイクルをプラスすることができます。レシピはかぼちゃスープですが、もちろん、自宅にあるインスタントスープ（味噌汁・コーンスープ等）にソイクルを振りかけるだけでも栄養価がグッとUPするのでおすすめです。
③揚げ物が集中しがちなパーティーメニューも！
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パーティーメニューとしてもおすすめ！ソイクルを使った揚げないコロッケです。食感はコロッケそのものでサクサクして美味しく食べられます。
④朝食メニューも時短でしっかりタンパク質！
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ヨーグルトやサラダにかけて食べる方法です。
楽なのはもちろんですが、これをかけるだけで栄養価がUPするのも嬉しいポイント。
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こちらはパンにかけて。ソイクルをかけるだけで、サクッとした食感や、香ばしい風味があり、とても美味しく・栄養価UPな朝食が作れます。
⑤家族で楽しくクッキング！パフェなど、スイーツ・お菓子などにも！
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親子で楽しめるお菓子作りもソイクルを使って楽しむことができます。
＜ソイクルの商品詳細・ご購入はこちらから＞
＜レシピ公開中！ソイクル公式インスタグラムはこちら＞
@soycle（https://www.instagram.com/soycle/）
まとめ
いかがでしたでしょうか。中学生・高校生と続く成長期、その前段階としての小学生のお子さんの食事について、またパパ・ママの普段の食事について、この機会にぜひ家族でじっくり考え、今後もより良い食生活を送りましょう！
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【今回お話を聞いた方】
宮原ゆかり さん
1994年千葉県生まれ。フットサル女子日本代表。2019年よりバルドラール浦安ラス・ボニータスに所属し、日本女子フットサルリーグ2022-2023では3連覇を達成。フットサル選手として活躍する傍ら、管理栄養士として子どもたちの栄養管理やジュニアアスリートの食事サポートの活動も行っており、今回紹介した「SOYCLE（ソイクル）」など、企業と共同した関連事業などにも積極的に携わっている。
